Gezond ontbijten
Het ontbijt is misschien wel de belangrijkste maaltijd van de dag: Ontbijten brengt je spijsvertering op gang en het is goed voor je concentratievermogen. Bovendien is de voeding van ontbijters volwaardiger dan van niet-ontbijters.
6 juli |
Goede start van de dag
Het ontbijt draagt in belangrijke mate bij aan de dagelijkse behoefte van verschillende voedingsstoffen. Mensen die het ontbijt overslaan, hebben een significant lagere consumptie van basisvoedingsmiddelen als brood, fruit, zuivel en groenten (Gezondheidsraad, 2002). Ontbijters hebben juist een hogere inname van micronutriënten als B-vitamines, vitamine C en calcium en ook van voedingsvezels. Dit wordt bevestigd in een recent Brits onderzoek. Vooral een ontbijt met ontbijtgranen en zuivel blijkt in dit onderzoek gepaard te gaan met een betere kwaliteit van de algehele voeding: die bevat gemiddeld genomen minder vet, verzadigd vet en toegevoegde suiker en meer eiwitten, koolhydraten, vitamines en mineralen.
Waaruit bestaat een gezond ontbijt?
Het Voedingscentrum verstaat onder een goed ontbijt een maaltijd met (volkoren)brood of andere vezelrijke graanproducten (als muesli en havermout). Bij voorkeur levert het ontbijt tussen 200 en 350 kcal (Richtlijnen Voedselkeuze 2011). Het is niet per se nodig om het ontbijt samen te stellen uit alle 5 vakken van de Schijf van Vijf (zie kader). Uit recent onderzoek onder Nederlandse jongeren blijkt dat circa 80% elke dag ontbijt. De meeste kiezen daarbij uit 2 of 3 vakken uit de Schijf van Vijf. Circa 20% stelt het ontbijt samen uit 4 vakken, nog geen 10% uit 5 vakken en circa 15% kiest uit 1 vak. De meest gekozen vakken bij het ontbijt zijn graanproducten en zuivel, waarbij volkoren brood en halfvolle melk het vaakst gekozen worden. Minder vaak wordt gekozen uit het vak met vetten (meestal halvarine), dranken (meestal thee) en het vak met groenten en fruit (meestal sinaasappelsap).
Een ‘ideaal’ ontbijt, samengesteld uit 5 vakken uit de Schijf van Vijf
• Graanproducten, zoals (volkoren)brood of vezelrijke ontbijtgranen
(bijvoorbeeld muesli of havermout)
• Voor over de ontbijtgranen of als drank: halfvolle of magere
melkproducten
• Voor op brood: zachte (dieet)margarine of (dieet)halvarine en
caloriearm zoet beleg (zoals jam, vruchtenhagel, (appel)stroop en
honing), magere vleeswaren of 20+/30+ kaas
• Fruit (of vruchtensap)
• Water, koffie of thee zonder suiker
|
Zuivel belangrijk onderdeel van gezond ontbijt
Zuivel vormt - samen met graanproducten- een goede combinatie om de dag mee te beginnen. Het zijn beide basisvoedingsmiddelen met een hoge nutriëntendichtheid. Graanproducten leveren vooral koolhydraten, vezels, B-vitamines en ijzer. Kies bij voorkeur de volkoren varianten.
Zuivel levert eiwitten, vitamine B2, B12, calcium en fosfor. Kies hier bij voorkeur de magere of halfvolle, ongezoete varianten. Zowel een boterham met een glas melk als ontbijtgranen met yoghurt of halfvolle melk zijn dus een prima start van de dag.